産後ダイエットはいつからいつまでに始めるのがベスト？
「出産後に体重や体脂肪率の変化が大きく、何としてでも痩せたい」
「1人目よりも2人目、2人目よりも3人目の出産後に思ったように体型が変わらない」
このブログはこのような悩みを抱えている産後ダイエットについて知りたいあなたの為に記事を書きました。
産後ダイエットとは？
妊娠中に増えた体重は、出産してもすぐに戻る訳ではありません。当院に来られている方の中には「産後に授乳をしているのになかなか体重が減らない」「ぽっこりお腹になって体型が崩れてしまった」という方が圧倒的に多いです。そんな場合は産後のダイエットを実施しようとする方も多いと思います。出産後に以前の体型や体重に戻したい方が取り組むものが産後ダイエットになります。
産後ダイエットは体重ではなく、体脂肪率を見ましょう。
出産を繰り返していると、段々基礎代謝が落ちてくることが予測されます。特に１人目を出産されてる方の場合は年齢も重ねているわけなので、間違いなく身体の中も変わってきています。
1つの指標としてBMIという肥満を調べる数値があります。こちらは「体重(kg)÷(身長ｍ×身長)」で求めることが出来ますが、理想的な数値は体脂肪率で見た方が良いです。特に産後だけに限らずダイエットの場合は体重に意識が行きがちですが、本当に大事な数字は体脂肪率なのです。体脂肪率が下がると、筋肉量がUPしていたりすることで基礎代謝も高くなりやすいので痩せやすい身体を手に入れることが出来るのです。
産後ダイエットはいつから始めるべき？
出産後は妊娠中と同じで、身体のあらゆる部分が痛んだり、または不快感と言ったものも出やすくなります。このような自覚症状は個人差がありますが、出産1日後からまったく腰の痛みや足のしびれが出ていない方や、出産後は常に股関節や恥骨の痛みに悩まされている方も少なくありません。
産後のママに共通している部分は、妊娠から出産を経て骨盤だけではなく筋肉や姿勢による負担、女性ホルモンの乱れなど通常時とは違った変化が起きやすいという事です。
ですから無理は禁物です。
産後ダイエットは産褥明けから
一般的な目安として産褥明け(21日後)くらいからが良いと言われています。例えば妊娠中に10kg増量しているとしたら、赤ちゃんが約3kg、羊水約2kg、子宮約1kg、血液などが約2kgといった具合です。すると増えた脂肪は約2kgということです。カロリーに例えると脂肪1kgあたりが7000kcalと言われているので、1日で500kcal消費させていくと単純計算で14日となります。しかし、この数字だけを見てしまうと「早く落とせる」「早く落とさないと」と無理なダイエットに挑戦してしまう人も少なくありません。
産後ダイエットは体重を落とす事だけが目的ではないので、身体を壊すリスクを考えたら数ヶ月で考える方が良さそうです。
産後ダイエットはいつまで出来る？
産後ダイエットは産後約6ヶ月以内までに戻せることが出来ればOKです。特に産後6ヶ月までは骨盤の緩みも出やすく骨盤も安定しにくいためです。また個人差はありますが、産後の体力や経過によっても変化してくるので目安は6ヶ月以内ということで、特別6ヶ月以内じゃなければいけないという訳ではありません。
妊娠や出産は肥満の原因に繋がり易いですが、骨盤まわりやしっかりとしたケアをすることが出来れば、産前の体型どころか体質も変えることが出来る可能性も秘めているんです。
産後ダイエットで理想的な体型を取り戻す方法
産後に自然と体型が戻らない方や、出産を繰り返すことによって徐々に体型が戻らなくなっているママさんの場合は基礎代謝が低下して筋力が少ないことが考えられます。その為妊娠中は赤ちゃんを守るために必要ですが、出産後も脂肪を蓄えやすくなっているのです。
そのような場合は以下の４つを試してみましょう。
エクササイズ
産後は過度な筋トレや運動ではなく、継続できるものが理想的です。育児や家事などに追われて時間を取ることも困難な場合もある為です。そのような場合は骨盤まわりのエクササイズを行ってみましょう。ストレッチや体操などなので是非チャレンジしてみてください。詳しくはこちらで紹介しています。
食事
ダイエットの食事と言うと、低カロリーのものというイメージがあると思いますが実はカロリーだけでは判断できません。栄養素によってはカロリーの値も変わってくるので、授乳の事を考えると過度な食事制限はおススメしません。また、食事をしっかり摂らないことによってママの体調も崩れやすくなり、疲れやすい身体になってしまうのです。
基本的には和食がおススメですが、糖質とタンパク質の量を体重×1ｇの量を必ず摂取する事を意識してみて下さい。糖質は主食に多く含まれているので、白よりも色がついている物がおススメです。
例：うどんよりそば 白米より玄米など
また、タンパク質は肉や魚などの食品から摂取する事が出来ますが、オススメは低脂質・高たんぱくの肉、魚、卵、チーズです。食品から摂ることが難しい場合はプロテインに頼ることもいいでしょう。
マッサージや骨盤矯正
マッサージは筋肉や関節に対してアプローチ出来るので、二次的に代謝を上げやすくなります。また骨盤矯正も同様で、正しい位置に骨盤が戻ることで内臓も収まり代謝を上げてくれるきっかけとなります。一番はプロに任せることがおススメですが、なかなか通院することが出来ない場合には骨盤ベルトや骨盤ガードルなどでケアすることもいいでしょう。
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睡眠
産後は睡眠不足にどうしてもなりやすくなります。寝る時間が少なくなると、食欲を調整するホルモンのバランスが乱れてしまい甘い物や高カロリーの食事を欲してしまう傾向があります。これは食欲を抑制してくれるホルモン分泌が減少することによって起こります。
寝てるだけでも実は基礎代謝によって消費カロリーはあります。なので、ご主人と協力し合って睡眠が確保できると理想的です。
まとめ
いかがでしたか？産後はまず体力の回復に努めることが優先です。出産後の体型が変わってどうしても悩んでしまったり、ストレスを溜め込んでしまう場合もありますが、ダイエットには逆効果なのでまずは自分自身の身体を癒すようにしてみましょう。そして無理のない範囲で少しずつ産後ダイエットを取り入れてみて下さい♪
もしご自身で出来ない場合はご相談ください。
