産後骨盤矯正はストレッチでも可能？オススメ７つの方法

公開日:2019/10/10　　最終更新日: 2022/09/25


「最近産前に履いていたパンツやスカートのウエスト部分がきつくなって来た…。」
「妊娠中は食事にも気を付けて特に太ってはいないのに、ジーンズがキツイ」

このブログはこのような悩みを抱えているあなたの為に書きました。

産後の骨盤矯正ストレッチの効果とやり方について

産後のママにとっては痛みだけではなく、様々な症状や悩みを抱えています。ですが、お子さんが居ることで忙しくて骨盤矯正を行うことも出来ない人が居ます。そんな時の１つの手段としてストレッチがありますが、ストレッチは筋肉を正常な位置に戻すことが出来るので、自分自身で出来る骨盤矯正という訳です。そこで、今回は産後のママさんに向けて骨盤ストレッチの効果ややり方についてご紹介していきます。

産後の骨盤矯正ストレッチは何故必要？

自分自身でカイロプラクティックのような矯正を行うことは難しいですが、継続的に骨盤ストレッチを行うことで少しずつ体も変化してきます。骨盤は、「日々のクセ」によって歪みやすい性質があるので、毎日ちょくちょくセルフで骨盤矯正を行ってもらうといいです。

骨盤が歪むと本来の位置よりも内臓が下がりやすくなる為、便秘やむくみ、冷え、基礎代謝の低下など色々な影響を与えてしまいます。そこで、今回は骨盤ストレッチのやり方や効果についてお伝えしていきます。

産後の骨盤ストレッチの効果

骨盤ストレッチを行うと以下のような効果を発揮してくれます。

  • ・基礎代謝が上がって痩せやすい身体を手に入れられる
  • ・くびれが出来てラインが整う

これらについて解説していきます。

基礎代謝が上がって痩せやすい身体を手に入れられる

骨盤が歪んだ状態の場合、内臓の位置が下がって本来の機能が果たせません。機能が低下したことによって基礎代謝が下がり、便秘やむくみ、冷えなどの症状や太りやすいという結果を招いてしまいます。

骨盤を整えることによって内臓の位置が元の位置に戻って、本来の内臓の働きが出てくるので基礎代謝が上がって身体の不調を出にくくなります。また、血流も良くなるので二次的に痩せやすい身体に近づいていきます。

くびれが出来てラインが整う

産後は食事の量は多くなっていないはずなのに「ぽっこりお腹」を感じているならそれは、骨盤の歪みが関係しているかもしれません。ぽっこりお腹を自覚されたときから骨盤矯正ストレッチを試してみましょう。

特に骨盤は上半身と下半身を繋ぐ大事な部分です。上半身と下半身のバランスと整えるためには骨盤矯正をこまめに続けていくことで、くびれや綺麗なボディラインが整ってきます。

産後の骨盤ストレッチのやり方

骨盤矯正ストレッチは、自分自身で出来る方法になるので是非試して頂きたい骨盤矯正法です。特に辛い運動ではないですし、時間もさほどかかりません。隙間時間を使って頂ければ毎日でも出来るはずです。

ここでは以下のストレッチをお伝えしていきます。

  • ・寝ながらストレッチ
  • ・立ったままストレッチ
  • ・椅子を使ったストレッチ

では詳しく解説していきます。

寝ながら骨盤ストレッチ

寝ながら行う骨盤矯正ストレッチですが、必ず平行な床の部分で行なうようにしましょう。身体が沈んでしまうようなベッドの上やマットレスでは、身体が安定しないので十分な効果を発揮しにくくなってしまいますので注意しましょう。

骨盤捻りストレッチ

  • ・仰向けに寝た状態で、両膝を立てて足裏は床に付ける
  • ・両膝を合わせながら左右に倒してストレッチをします。この時に息を吐きながら行い、両肩が床から離れないようにします。
  • ・息を吸いながら元の位置に足を戻して、これを左右交互に繰り返してストレッチをしましょう。

ゆりかごストレッチ

  • ・仰向けに寝ながら、両膝を曲げて両腕で抱え込む
  • ・両膝を抱えたまま、ユラユラと前後に身体を揺らしていきます。

太ももの前側ストレッチ

  • ・仰向けに寝た状態で、両膝を立てます。
  • ・腰幅よりもやや広めに足を広げて、左右交互に膝を内側に倒していきます。
  • ・これを30回ずつ繰り返します。

多くの方は左右の骨盤にずれがあると、倒しやすい・倒しにくいということが確認できます。左右均等に倒せない方や骨盤が後ろに倒れやすい方(猫背)になっている人に効果的です。

ブリッジ

  • 仰向けで両膝を立てながら腰幅程度に足を開きます。
  • その姿勢から腰を浮かせます。この時にお尻の穴を締めるようなイメージを持ってください。
  • 肩から膝までのラインが一直線になるようにして20秒キープさせます。

慣れてきたら・・・

  • 肩から腰のラインを保ったまま、軸を動かさないようにして骨盤の部分を左右に揺らします。
  • これを30回程度繰り返します。

骨盤まわりを締めていることを意識しながら行いましょう。

骨盤の開閉ストレッチ

  • 横向きの状態で両足首を付けて膝の角度を90°にする
  • 両足首を固定しながら、膝を上げて戻すを繰り返す
  • これを50回ずつ行う

お尻まわりの筋肉を使うことでＯ脚やＸ脚の方にオススメです。

立ったまま骨盤ストレッチ

  • 両手を腰に当てて、腰幅くらいに足を開いて立ちます。
  • つま先は正面に向けた状態で内腿を閉じて、ゆっくりと息を吐きながら膝の内側を合わせるように5秒間キープさせます。
  • 息を吐ききったら、内ももを寄せたままゆっくりと上に伸ばしていきます。

この動作を3回繰り返しましょう。尿漏れなどの悩みのある方にオススメです。とてもシンプルですが非常に効果を発揮してくれるはずです。

椅子に座ったまま骨盤ストレッチ

  • 椅子に座って、背筋を伸ばした状態で足を組む。
  • 外くるぶしが太ももの真ん中に来るような状態からゆっくりと前に倒す
  • 背中が丸まらないように遠くを見るようなイメージで20～30秒静止させる。

これを左右交互繰り返しましょう。特に腰痛のある方にオススメです。

骨盤ストレッチ後の注意点

骨盤ストレッチを毎日続けていたとしても、日々のクセや習慣によって骨盤が再び歪みだしてしまうことがあるので、以下のようなことを注意してください

  • 足を組んで座る
  • 女の子座り(横座り)
  • あぐらをかく
  • がに股、内股で歩く
  • 左右のどちらかの手を良く使う
  • ハイヒールを履く機会が多い

このようなことを多く行っていた場合骨盤が歪みやすいくなります。骨盤の歪みの原因は、日々の生活習慣にあります。骨盤を引き締めたい場合は、このような部分も改善させていく必要があります。

まとめ

今回は自分自身でも出来る骨盤矯正法のストレッチをお伝えしてきました。自宅でも簡単に出来るものなので、是非試してみましょう。骨盤の歪みは日々のクセや生活習慣からなるものなので、日常から見つめ直す必要もあります。

また、「自分で骨盤矯正をするのは正直しんどい」「骨盤ストレッチを試してもあまり効果が得られない」という方は整体や整骨院等でプロの手を借りることも１つです。