妊娠初期の腰痛を劇的に改善できる５つの方法【マッサージ師監修】
「お腹も大きくなっていないのに腰の痛みが出た・・・。流産の前兆なんじゃないかと不安になっている」
このブログはこのような悩みを抱えている妊娠初期のあなたに向けて記事を書きました。
妊娠初期の辛い腰の痛み
妊娠中は、ホルモンバランスの影響やお腹の中にいる赤ちゃんの成長によって、様々な身体の不調を起こしやすくなりますが、その中でも妊婦さんを悩ませる症状が腰痛になります。
でも、妊娠初期はお腹も大きくないし何が原因なのかもわからない方も多いと思います。そこで妊娠初期の腰痛の原因と、効果的な対策についてご紹介していきます。
妊娠初期の腰痛の原因は？
妊娠初期はお腹も目立つ事は無いので、特別腰に負担が掛かっているという自覚も少ないはずです。実は、妊娠初期の腰痛はお腹の大きさや重さが原因ではありません。
それは『赤ちゃんの産むための準備をしてるから』です。その為腰や骨盤まわりの筋肉・関節・靭帯などが緩むことによって腰痛を引き起こしやすくなります。
このように骨盤まわりを緩ませる作用を持つホルモンが「リラキシン」と呼ばれるホルモンになります。このホルモンは、骨盤内に血液を溜め込む作用もある為血流も悪くなり、腰に痛みを引き起こす妊婦さんも多いのです。
妊娠初期の腰痛を解消する方法・対策
妊娠初期の腰痛は、赤ちゃんを出産する為の準備とは言え腰痛は辛いですよね。しかもこれからお腹が大きくなるにつれて腰痛が酷くなることも考えられます。そうならない為にする方法や対策についてご紹介していきます。
寝方に気を付ける
寝ている場合は、寝返りを打たない場合は常に一定の部分が布団やマットレスに当たっているので負担を強めてしまいます。
仰向けか横向きが腰への負担が少ないと言われていますが、うつ伏せ以外であれば妊娠初期の場合は寝やすい寝方で良いと思います。
妊婦さんの寝方はこちらを参考にされてみて下さい。
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シャワーではなくお風呂に入浴して温める
腰痛だけではなく。痛みの原因は血流が悪いことが考えられます。そのような場合にシャワーで温めようとする方も居ますが、実はシャワーでは自律神経の内の交感神経を刺激してしまうので血管は閉じやすくなりるのです。自律神経について詳しくこちらで書いています。
ですから、リラックスさせて血管を広げることが出来る入力を選ぶようにしましょう。
腰痛ベルトを使う
腰痛ベルトは骨盤ベルトとも言いますが、妊娠後期や産後に使用するイメージの方も多いと思います。しかし本来の目的は骨盤を安定させる作用があるので、骨盤まわりの筋肉や靭帯が緩んで腰への負担が大きくなることから予防してくれるものなのです。
骨盤ベルトの付け方はこちらを参考にしてください。
産後の骨盤ベルトの正しい位置と付け方を現役整体師が動画で解説
また、腰痛ベルトを装着する時期などは担当の医師のアドバイスを参考にされてみて下さい。
軽めの運動をする
腰痛を解消させるためには運動療法が効果的という事が分かっています。しかし妊娠中は過度な運動は避けるべきですが、適度に軽めの運動を行うことで血流を改善してくれるので非常に効果的です。
ストレッチや体操によって身体を動かすことが大事ですが、一般の方と妊婦さんのストレッチや体操は異なる部分もあるので、こちらを参考にされてみて下さい。
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また、軽めの運動はリラックス効果もあり体重増加を抑制することにも繋がります。ストレッチや体操だけではなくウォーキングなども習慣的に行うとお腹の中にいる赤ちゃんへのいい影響を与えることが出来ます。運動をする場合も、担当の医師の方と相談してから決めるようにしてみて下さい。
腰の負担を和らげる
腰痛は特に骨盤の前後の動きが大きくなって繰り返し負担を加え続けると、痛みを引き起こしてきます。
仕事に行かなければならない場合、特に立ったり座ったりすることも多くなるので苦痛を味わうことも多いはずです。そのような場合はなるべく長時間同じ姿勢を続けることは避けるようにしましょう。「運動量(仕事量)×時間」で負担は変わってくるので、なるべく負担を和らげる為には時間を意識してみましょう。
また、急な動き出しなどでは痛みを伴いやすくもなります。骨盤の前後の動きを最小限にする為に反動を使わずに立ち上がる、起き上がる場合は腕の力や肘で身体を支えながらゆっくり動かすことで腰への負担も軽減できます。
一度腰の痛みが和らいでも、激しい痛みは後日やってくるかも
腰痛はしっかりとしたケアを行っていると、日に日に腰の痛みを感じにくくなってきます。特に妊娠初期に腰痛が治まっていたとしても、お腹が徐々に大きくなってくることで腰痛の原因が変わってくることが考えられます。
その場合、無理は禁物です。
腰の痛みが治まったとしても、腰に負担をかけないことは重要です。軽めの運動を続けることや腰痛対策は継続した方が激しい痛みも出にくくなってきます。
その為ストレッチやウォーキングを出来る範囲で続けてみましょう。