【椎間板ヘルニア・坐骨神経痛】自分で出来る5つの対処法を徹底解説

公開日:2019/09/20  最終更新日: 2019/11/08


このまま椎間板ヘルニア・坐骨神経痛が良くならないんじゃないか・・・

諦めるのを少しだけ待っていただけませんか?

まずは、私の話を聞いてください。

腰痛の原因として椎間板ヘルニアがあります。腰椎椎間板ヘルニアの代表的な症状の1つとして【坐骨神経痛 ざこつしんけいつう】というものがあります。

1度は聞いたことがあるんじゃないでしょうか?でもどういったものなのか分からない方も多いと思います。このブログは椎間板ヘルニア・坐骨神経痛の対処法を理解することが出来るでしょう。

主に筋肉を正常に戻すことのできる「ストレッチ」と負担を軽減させる「座り方」について解説します。この対処法を行うだけでも十分効果を発揮してくれるものになるので、是非試してみましょう。

ある研究結果によると坐骨神経痛に対して筋膜療法と組み合わせてストレッチをすることによって治療前後の効果を示すとされています。

椎間板ヘルニア・坐骨神経痛の対処法その1.梨状筋のストレッチ

梨状筋という筋肉は、坐骨神経の上を通っている筋肉で、この筋肉が硬くなることによって坐骨神経痛を引き起こしちゃうんです。

これは左側の梨状筋を伸ばすストレッチになりますが、ポイントとして、肩が浮かないようにすること!(上記の写真の場合は左肩)

梨状筋は奥深くにある筋肉になるので単独でストレッチをすることは困難ですが、殿筋と梨状筋両方をストレッチすることが出来一石二鳥♪

動画でも梨状筋のストレッチを解説しています。

参考文献:(第40回日本理学療法学術大会 抄録集)より

椎間板ヘルニア・坐骨神経痛の対処法その2.大殿筋のストレッチ

大殿筋とは、梨状筋の上についている筋肉になりますが、この筋肉が硬くなることによって深い部分にある梨状筋を圧迫してしまい結果的にしびれや痛みがお尻から足にかけて起こることが考えられます。椎間板ヘルニアになってしまう場合も腰に負担がかかってしまう原因の一つがこの大殿筋が硬くなることがあるんですよ!

上記の場合は左の大殿筋をストレッチしている状態です。左足を組んだ状態で右脚を胸に近づけるような形でストレッチをすることで、大殿筋がストレッチされませんか?

座って行う場合はこちら!

やや足を外側に捻るような姿勢で、膝の外側を持って胸に近づけるような姿勢で行ないます。座ってストレッチを行う場合は、背中に力が入らないようにやや腰を丸めて行うことがポイント!

動画でも大殿筋のストレッチを解説しています。

椎間板ヘルニア・坐骨神経痛の対処法その3.座り方を改善

このような座り方をすると、お尻回りの大殿筋やその奥にある梨状筋への負担が大きくなっていくのです。その為この座り方は避けたほうがいいですよ。大殿筋や梨状筋への負担を軽減させる座り方はこのような座り方!

なるべく深く座って背もたれを使うようにします。そうすることで、骨盤が後ろに倒れにくくなるので大殿筋や梨状筋といったお尻回りの筋肉への負担を軽減できちゃいます。さらに頭の位置を前にしすぎないようにすることで、背中も丸くなりにくくなるので、腰痛・肩こりといった症状の予防にもつながってきますよ♪

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椎間板ヘルニア・坐骨神経痛の対処法その4.寝る姿勢

寝る姿勢は「仰向け」「横向き」「うつ伏せ」とありますが、理想では「痛みのある方を上にして寝る」ことです。多くの場合はお尻の部分が圧迫されることによって坐骨神経痛が引き起こされてきます。

しかし椎間板ヘルニアが原因となる坐骨神経痛の場合は「横向き」で寝ると腰椎の負担を大きくしてしまうので痛みやしびれが強く出ることがあります。

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椎間板ヘルニア・坐骨神経痛の対処法その5.温める

身体を温めると、血管が拡がり血流が良くなります。坐骨神経痛や腰痛に限らず湯船に入ってしばらくすると身体が温かくなり痛みが軽減することがあります。これは血管が広がって血流が良くなることによって筋肉の緊張が一時的に緩和することで起きています。

もの凄く簡単にお伝えすると、湯船に入っている状態を続けられることが出来れば痛みが消えるという事です。

椎間板ヘルニア・坐骨神経痛の対処法は何の為にやるの?

交通事故などの突発的なケガを除くと、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛が急に酷くなることはありません。もし急に痛みやしびれなどの症状を感じたとしても、自覚症状として現れていなかった可能性が高いです。

更に症状が現れているとしたら疲労や負担が蓄積されている証拠なのです。その負担や疲労を蓄積させない為に対処法が必要なのです。負担は「仕事量(運動量)×時間」で表すことが出来ますが、「同じ姿勢・動作を繰り返している」となると負担も大きくなることは想像できると思います。

そんな中対処法を行うことによってリセットさせることが出来るのです。いわば自分で出来る矯正法なのです。

椎間板ヘルニア・坐骨神経痛の対処法はいつどんなタイミングでやればいいの?

負荷は「運動量(仕事量)×時間」で求めることが出来ます。ですから同じ姿勢を長時間続けている場合や、同じ動作を繰り返し行っている場合は定期的にストレッチなどの対処法が大切となってきます。

出来れば1時間以上同じ体勢が続いている場合は行っていただき、同じ動作を繰り返している場合は30以上続いた時に行えるといいですね♪

椎間板ヘルニア・坐骨神経痛の対処法を試してもよくならない

これらの対処法は「筋肉を正常な位置に戻す」ことと「日常にかかっている負担を減らしている」だけなので、根本的な改善には繋がりません。ですが、何故椎間板ヘルニアになってしまったのか?どうして坐骨神経痛を引き起こしてしまったのか?大切なことは何が原因なのかを判断する必要があるんです。

もし椎間板ヘルニアや坐骨神経痛になってしまった場合多くの方は、整形外科に行かれるのではないでしょうか?

ただし、筋肉や筋膜といった痛みのセンサーが原因での椎間板ヘルニア・坐骨神経痛なのかはわかりません。

大切な事なのでもう一度言います。

整形外科での検査では椎間板ヘルニアと診断されても、筋肉・筋膜が原因の坐骨神経痛なのかはわかりません。

レントゲンやMRI検査というものは筋肉や筋膜といった痛みのセンサーに対しての検査をしていないのです。ですからレントゲンやMRIといった検査は「骨」に問題があるのかを検査する為に行っているので

例えば「椎間板ヘルニア」や「腰部脊柱管狭窄症」、「腰椎すべり症」などと診断されても、その診断と坐骨神経痛は必ずしも関係するとは言い切れないのです。

・もう坐骨神経痛は良くならないのか・・・

・ヘルニアと診断されてショックを受けている

・一生付き合って行くしかないのか

まだ諦めないでください。

椎間板ヘルニア・坐骨神経痛の対処法:まとめ

椎間板ヘルニア・坐骨神経痛を対処する方法は

1.梨状筋のストレッチを行う

2.大殿筋のストレッチを行う

3.座り方を改善

4.寝方を改善

5.温める

対処法を試しても良くならない場合は、

検査を行った上で何が原因で症状が出ているのかを判断できる所に行く!