【肩が痛い】四十肩・五十肩の原因を理解して対策予防する方法
「最近肩が痛くて、五十肩かもしれないと自覚しているけど原因が思い当たらない」
「四十肩になる前に予防法や対策があるのであれば知りたい」
このブログではこのような悩みを抱えているあなたの為に記事を書きました。
四十肩・五十肩の対策：実は原因がわからない
実は四十肩・五十肩のはっきりとした原因はわかっていません。しかし、肩の関節を構成する筋肉、靭帯、腱、関節包などの組織に炎症が起きていることは確かです。
特に40代から50代に多く見られるのでこのような名称ですが、医学的に言うと「肩関節周囲炎」と呼ばれ、その名の通り肩関節の周りに炎症が起きている状態です。
場合によっては「腱板断裂」や「石灰沈着性腱板炎」といった疾患の場合もあるので鑑別に注意が必要です。このような場合は病院に行くことをオススメします。
では四十肩・五十肩になってしまった場合にどのような対処法や予防をする必要があるのでしょうか？
四十肩・五十肩の対策
四十肩・五十肩の場合は腕を挙げようとする時に肩関節の周りが痛くなったり違和感が出始めて、徐々に上がらなくなってきます。痛みをかばった生活を送っていることによって、次第に腕を上げるだけではなく洋服を着る、脱ぐといった時に痛み出てきます。ではこのような場合はどのような対処法がいいのでしょうか？以下のことを試してみましょう。
- 整形外科を受診する
- 冷やして安静にする
- 温めて動かす
ではこれらを説明していきます。
整形外科を受診する
四十肩・五十肩と自分自身で判断するのは危険です。先程もお伝えしたように「腱板断裂」や「石灰沈着性腱板炎」と呼ばれる疾患が隠れているかもしれません。これらはレントゲンによって判断できる場合もあるので、適切な検査を受けて医師の指示に従ってください。
特に急性期の場合は安静にしていても痛む、腕をちょっと動かすだけでも肩が痛い、夜眠れないくらい肩が痛いという症状も出ることがあるので、整形外科の受診をオススメします。
また、症状が似ていても他の病気の可能性もあるので原因の特定をしてもらい適切な治療を受けるようにしましょう。
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冷やして安静にする
痛みが強い場合はむやみに動かしても、症状が悪化してしまうことにも繋がってきます。まずは安静にして炎症が引くのを待ちましょう。
冷やす場合は自宅にある氷や保冷剤で十分です。15分患部を冷やして15分外すことを1時間で2セット行えるといいです。
また冷やしている間は痛みの出ている肩を上にして横になってみましょう。脇の下に枕などを挟んで高さを調整するといいです。もしも仰向けが良い場合は腕の下に枕や座布団を入れて高さを調整してみて下さい。
温めて動かす
炎症が治まり始めたら温めて動かす必要があります。まずは患部を温めて血行を良くすることで痛みの緩和に繋がります。病院など絵はホットパックや赤外線がありますが、自宅ではそうはいきません。
一番は湯船に浸かって患部を温めることが一番ですが、濡らしたタオルをよく絞ってレンジで数十秒ほど温めると蒸しタオルが完成します。
患部を温めた後に痛みの出ない範囲までゆっくり動きを広げていきましょう。運動法は動画を参考にしてください。
四十肩・五十肩は日ごろからの予防で対策をする
四十肩・五十肩は突発的に起こることがあるので、原因はわかっていません。しかし肩を動かす頻度が少なり運動不足などによる積み重ねから起こることが多くあります。
ですから予防をする為には日頃から肩周りを動かす運動を取り入れて、四十肩・五十肩が起こる前にケアをする必要が大切です。ではどのような運動をすればいいのかご紹介します。
- まっすぐ立った状態で身体を正面にして猫背にならないようにする
- 手の平を開き親指を上にしながら上下に動かす
- 手の平を開き小指を上にしながら上下に動かす
ゆっくりと上げ下ろしをして反動を付けないで行なうことがポイントです。この運動で肩関節のインナーマッスルを鍛えて関節の動きをスムーズにさせる運動になります。
- 横向きになって肘を90度に曲げる
- 小指がおへその方向に向くように握りこぶしを作る
- 肩を固定したまま内側・外側に肩を動かす
これも肩周りのインナーマッスル(棘下筋)を鍛えて肩の動きを広げるために行います。自重で足りない場合は500mlのペットボトルに水を入れて行っても大丈夫です。ただし、負荷を重くしたからと言って効果があるわけではありません。重くても約1kg程度にしましょう。
- 直立した状態で両腕をバンザイして上の方に伸ばす
- 次に肘を曲げて胸を張るようにして肩甲骨を寄せる
この動きを繰り返して肩甲骨が動いているイメージを意識していきましょう。
- 直立した状態で腕は下に下ろす
- 肩を内側・外側に回す為に手首から肘を内捻り、外捻りを繰り返す
特に肩が挙がらなくなる場合は外捻りが出来にくくなってきます。手首から肘を中心に捻るよう心掛けてみましょう。
四十肩・五十肩の対策は生活習慣から
四十肩・五十肩にならない為には日常から肩の動きを良くしておく必要があります。それは姿勢を良くすることや肩甲骨の動きをよくすることです。
日常生活の中ではほとんど肩周りを使っている意識が無いため「肩甲骨を動かしている」意識が無いのです。肩甲骨を使うことは日常生活の中で難しいですが、肩を酷使したり、悪い姿勢が続くことで肩まわりの負担が強くなることが考えれます。
また日頃からスポーツで動かしている場合でも、肩まわりの使い方が間違っていたり、悪い姿勢が続いていた場合は四十肩・五十肩の原因にも繋がってきます。
まずは正しい肩周りの使い方や姿勢を意識づけておくことが重要です。
四十肩・五十肩の対策：まとめ
四十肩・五十肩ははっきりとした原因はわかっていません。自己判断してしまうと症状が悪化してしまうことがあるので、まずは整形外科を受診して適切な診断を受けるようにしましょう。特にレントゲンで異常が無かったり病気が見つからなかった場合は、筋肉や関節などの組織の柔軟性を高めていくと改善していく傾向にあります。
回復するスピードには個人差がありますが、冷やして安静にする、温めて動かすことを試してみましょう。また、日ごろの姿勢や疲労の蓄積によって起こることもあります。
予防する為には肩周りの運動を取り入れて肩甲骨周りを使う意識づけをしましょう。また日常の姿勢にも気を付ける必要があります。
このブログをご覧いただき、あなたの肩の痛みが早く治ることを願っています。
