産後の筋トレ・プールはいつからOK？産後におすすめする運動4選

公開日:2019/12/28　　最終更新日: 2021/10/17

「産後1ヶ月が経過しようとしているが、いつから運動をしていいのか調べている」
「産後におすすめの運動などがあれば教えて欲しい」

このブログでは産後の運動について調べているママさんに向けて記事を書きました。

産後の運動はいつからOK？


全ての人が同じ体調の回復力ではないので、いつから運動をしても大丈夫という決まりはありません。しかし一般的な目安と産後のおすすめの運動を目的別にご紹介していきます。

産後の運動はいつからOK？【自然分娩編】

平均的には出産後3ヶ月以降から運動をスタートしている方が多い傾向です。ただし、今まで運動していなかった分、急に激しい運動をすることは禁物です。最初は軽い運動からスタートさせ、徐々に身体を鳴らしていくようにしましょう。

また、産後でまだ受注乳の場合であれば、運動をすることで血流が良くなり胸が張ることがあります。このような場合は無理をし過ぎないようにしてください。

産後の運動はいつからOK？【帝王切開編】

帝王切開の場合は自然分娩に比べ身体の回復が遅れる傾向があります。まずは身体の回復に専念しましょう。回復が早い方の場合は1ヶ月検診後から運動を始められている方もいますが、開始時期を自分で判断する事は危険なので産婦人科の医師の指示のもと開始するようにしましょう。

【運動の目的別】産後におすすめの運動

ここでは4つの運動をご紹介します。解消できる運動は以下の4つです。

  • ・ぽっこりお腹
  • ・バストアップ
  • ・骨盤矯正
  • ・産後の尿漏れ

ぽっこりお腹解消運動

ぽっこりお腹の場合は下腹部を引き締めるような運動がおすすめです。

【やり方】

  1. 仰向けになって両膝を軽く曲げる
  2. お腹を凹まして腰骨が床に付くように背中を丸める
  3. この体勢を10秒保持してゆっくりもとに戻します。

お腹周りに手を当てて腹筋が使われている感覚があればOKです。これを10セット位出来るといいですね。

バストアップ運動

バストアップは胸の筋肉(大胸筋)を鍛える必要があります。

【やり方】

  1. 背すじを伸ばしたまま胸の前で手のひらを合わせる
  2. 手を合わせた部分を押し合うように力を入れ胸に力が入ていることを意識する
  3. 手を合わせたまま上、正面、下と角度を変えて10秒ほど保持する

これを10セット位繰り返してみましょう。

自分で骨盤矯正をする運動

【やり方】

  1. 仰向けに寝て、両膝を軽く曲げ足裏を床に付ける
  2. 両手は床に付けるようにして体の真横に置く
  3. 深呼吸をしながら、左右交互に膝を倒す

これを10セット位繰り返してみましょう。

産後の尿漏れ解消運動

産後の尿漏れは「骨盤底筋」と呼ばれる部分を鍛える必要があります。

【やり方】

  1. 仰向けに寝て、両膝を軽く曲げ足裏を床に付ける
  2. 膝の内側に丸めたタオルやクッションを挟む
  3. そのタオルやクッションを潰すように内側に力を入れ10秒キープしてゆっくり元に戻す

これを10セット位繰り返すようにしましょう。

骨盤体操について詳しく知りたい方は、こちらのページをご覧ください。
→【産後の女性必見】骨盤矯正ストレッチのやり方と効果について

【運動の種類別】産後の運動はいつから大丈夫か？

ここでは産後の運動やエクササイズの種類別についてまとめてみました。

産後の筋トレはいつから可能？

おおよそ産後1ヶ月が経過してから徐々に身体を動かすことが可能となります。ただしまだ無理をしてはいけませんが、適度な運動は可能となります。

特に人間の身体は下半身の筋肉の割合が上半身に比べ多いこともあるので、産後はスクワットがおすすめです。スクワットはお尻の筋肉や太ももといった筋肉を使用するのでシェイプアップが期待でき、骨盤の歪みも調整することが可能となります。

スクワットをする場合は「すねと体幹が一直線」になる角度を意識してください。

産後のヨガ・ピラティスはいつから行ける？

およそ産後1ヶ月を過ぎたら軽め運動でもあるヨガやピラティスを行うこともいいでしょう。ですが、立ったり歩いたりすることが楽になったタイミングで始めてみましょう。最初は無理のない範囲から始めて徐々に行う時間を伸ばしていくことをおすすめします。

産後のランニングはいつから出来る？

ランニングは有酸素運動になるので、体調を整えたりシェイプアップを目的とした場合に最適な運動になります。ただし、いきなりランニングから始めることはおすすめしません。1ヶ月検診を終えていたとしても、まだ産前の身体と同じように回復をしていないことが多いからです。

そのような場合はまずはストレッチや体操を自宅で行なってランニングをしても大丈夫な体力作りから始めてみましょう。また、ウォーキングから始めてもいいでしょう。約産後3ヶ月経過したことになると、体の回復も十分になり体力もついてきます。

産後のプールはいつから大丈夫？

プールは地上の運動よりも関節への負担が少ない事でも有名です。少しの運動によって効率よく筋肉を使うことが出来るので一見してみると早く始められるのではないかと思ってしまいますが、出産によって抵抗力が下がって膣や子宮へ雑菌が入って感染症を起こしてしまう可能性があるので、1ヶ月検診後に産婦人科の先生に相談して確認を取ってから開始するようにしましょう。

産後の運動での注意点

出産は身体へのダメージがとても大きいので無理は禁物です。基本的には1ヶ月検診を終えるまでは身体の回復に努めることが重要です。また運動を開始する際には急激に始めないようにすることも必要です。徐々に運動強度を上げていき、もし少しでも体の不調を感じるようであれば休息を積極的に取るように心がけましょう。

まとめ

産後は赤ちゃんの育児もあってなかなか運動をしたくても出来ない環境だと思います。産後1ヶ月を過ぎたあたりから少しずつ動けるようになってくるので、まずは簡単に出来るものから運動を開始してみましょう。

また、慣れない育児によって疲労が蓄積されて気分的にも落ち込みやすくなるので、気分転換で運動を開始することも重要です。ママが笑顔で居ると赤ちゃんも気分が良くなるので、是非産後の運動を取り入れてみてはいかがでしょうか？