妊娠中の坐骨神経痛をストレッチで解消させる対処法３選をご紹介
「腰痛は無かったんだけど、最近お尻から足にかけて痛みが走っていて…」
このような症状は坐骨神経痛の良くある症状の１つなのですが、実は妊娠中の方にもこのような症状が起こることがあるのです。
「ほっとけば治るでしょ」と放置しておいた結果、産後まで症状が出続けてしまうこともあるので妊娠中からの対策が必要となります。
- ・お尻が重ダルイ
- ・太ももの裏がしびれる
- ・ふくらはぎがよくつる
このような方におすすめです。
坐骨神経痛は妊婦さんでもなる？
坐骨神経痛は症状となりますが、「お尻から足にかけて痛みやしびれが出る」ことを指すので診断名(原因)ではありません。
坐骨神経は腰から足にかけて通っている神経で、人の中でも太く長い神経となります。上の図のようにお尻を通って太もも裏を通って膝裏で２つに分かれます。この坐骨神経が通っている部分のどこかで痛みやしびれが出た場合には坐骨神経痛と言われます。
坐骨神経が起こるとされている原因は椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症といった病気から筋肉が影響となる梨状筋症候群と言われる疾患が考えれます。
しかし、妊婦さんの場合でも坐骨神経痛は起こるのです。では何故妊婦さんに坐骨神経痛が起こりやすいのでしょうか？
妊婦さんが坐骨神経痛になる理由
妊娠中は身体の変化が起こりやすいので坐骨神経痛になりやすいと考えられています。具体的には「女性ホルモンの影響」「負担の増加」「運動量の低下」この3つのことが坐骨神経痛を引き起こす原因と考えられます。
女性ホルモンの影響
妊娠後期から出産に向けて骨盤まわりを緩めるために「リラキシン」と呼ばれるホルモンの分泌量が増加するので周りの筋肉や関節が緩みます。その影響によって今まではかからなかった負担が過度に加わったことによって坐骨神経を圧迫しやすい状況が作られてしまうと言われています。
負担の増加
お腹の中の赤ちゃんは成長するごとに体重が増えてきます。その為身ごもっている妊婦さんの身体への負担も当然大きくなります。ただでさえ負担が大きくなりやすい妊婦さんですが、お腹が大きくなってくると重心を保つためのバランスが取りにくくなるので「腰を反らして」バランスを取ってしまうことが増えてきます。
すると腰の緩やかなカーブが強くなってしまい腰の部分の神経を圧迫させてしまって坐骨神経痛を起こしやすくなるとされています。さらに腰が反った状態の場合骨盤は前に倒れやすくなるので坐骨神経の真上を通っている梨状筋と呼ばれる筋肉に過度の負担が掛かることも考えれます。
運動量の低下
妊娠中は徐々にお腹も大きくなり身体の変化の影響も受けやすくなります。特に妊娠後期になると徐々に運動量も低下して、出歩く機会やあまり動かないという生活を送る方が増えてきます。
結果、同じ姿勢が続きやすくなるので腰やお尻への負担が強くなってしまう「座り方」「寝方」が多くなるので坐骨神経痛になる要因とも考えられています。
妊婦さん向けの坐骨神経痛体操ストレッチ
一般的に言われている坐骨神経痛のストレッチや体操は妊婦さん向けに作られたものではありません。妊娠中は体勢によってやりにくい物もあるので、出来る物から試してみましょう。
腰の体操ストレッチ
- 立位で肩幅に足を開いて腰に手を当てる
- 身体を正面に向けたまま骨盤だけを左右に動かす
- 次に骨盤を前後に動かしていく
- 再有的には左右前後を組み合わせて、腰をゆっくり回す
この時回しやすい方を10回ずつ、回りやすい方を5回ずつという1セットを3～5セット繰り返しましょう。
お尻の体操ストレッチ
まずはお尻の体操から行っていきましょう。
- 床に座った状態で伸ばしたい方をあぐらをかく形に。
- 逆側の足は膝を曲げてつま先がお尻の後ろに来るようにする。
- あぐらをかいた足の膝の部分と踵を手で抑えてやや前屈みになる
- そのまま膝に当てた部分の手を下に押してお尻を伸ばしていく
これは呼吸を止めずに30秒行って頂き、症状が出ていなかったとしても逆側の足も同じように行いましょう。
太もも裏から膝裏の体操ストレッチ
太もも辺りに坐骨神経痛が出ている場合は行ってみて下さい。
- 床に座って開脚する
- 片側の足の裏を片方の膝の内側につける
- 足を伸ばしている側に向けて身体をかがめていく
これを呼吸を止めずに30秒行います。この時に太ももや膝裏が伸びていることが確認できればOKです。逆側の足も同じように行っていきましょう。
これらの体操を行っていて痛みやしびれが酷くなったりした場合は中止してください。無理にやると悪化する原因にもなるので、気を付けて行ってみましょう。
まとめ
妊娠中に坐骨神経痛になる理由としては「女性ホルモンの影響」「負担の増加」「運動量の低下」が考えられます。坐骨神経痛の場合は放置してしまうと悪化させてしまうこともあるので早期の対策が必要です。そのような場合に坐骨神経痛のストレッチや体操がありますが、妊婦さん向けに作られたものではない場合もあるので試す際には注意しましょう。
また体操で坐骨神経痛が酷くなったりした場合は中止して、専門的な医療機関を受診するようにしましょう。
