お尻が原因の坐骨神経痛|自宅で簡単に出来るおすすめ体操をご紹介

公開日:2019/11/05  最終更新日: 2019/11/05

坐骨神経痛でお尻が痛くなってるけど、何か普段から取り入れられる方法を探している」
「腰痛は無いけど、お尻に違和感があってどうにかなるものなのか知りたい」

このブログではこのような悩みを抱えたあなたに向けて記事を書きました。

お尻が原因の坐骨神経痛|自宅で簡単に出来るおすすめ体操をご紹介

坐骨神経痛は症状が出る前に気づかれにくい場合もあれば、突然激痛のような痛みやしびれが腰から足にかけて症状が現れることもあります。

坐骨神経痛は筋肉が原因でも起こりますが、膝のお皿が外を向いていて股関節が外に回っていたり、あぐらをかくような体制の時に『梨状筋』という筋肉が硬くなって坐骨神経痛を圧迫することも考えられます。

その結果、お尻に痛みや足のしびれを引き起こしてしまうのです。そこで今回はお尻に現れた坐骨神経痛に対しておすすめする体操をご紹介していきます。もし自宅で体操をする時間があれば、是非取り入れてみて下さい。

お尻の筋肉が原因の坐骨神経痛

お尻が原因となる場合は筋肉が考えられます。以下の2つの筋肉によって坐骨神経を圧迫している可能性があります。

大殿筋

大殿筋はお尻の膨らみを作るお尻の中でも1番大きな筋肉になります。股関節を動かす際にほとんどの動きで使われる筋肉になります。

また、長時間同じ姿勢が続いた場合の「座る」「立つ」という姿勢でも意識をしていなくても体勢を保つためや身体を支えるために負担を受けやすい部分となります。

梨状筋

梨状筋はあぐらをかく、外に足を広げる、歩行時に地面を蹴るなどの動作で使われる筋肉になります。

梨状筋は大殿筋よりも深い部分にあるので、梨状筋が硬くなって坐骨神経痛を起こしているケースと、大殿筋の圧迫によって一緒に梨状筋も圧迫して坐骨神経痛を起こしている2つのパターンが考えれます。

ずっと同じ姿勢の人は注意!

坐骨神経痛というのは、病気ではありません。実際に椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症という病気に併発して起こるものですが、症状名なのです。ですから、お尻からふくらはぎ、足裏まで痛みやしびれが起きた場合を坐骨神経痛と指します。

では何故同じ姿勢の人が注意が必要なのか見ていきましょう。

特に同じ姿勢が長時間続いている方に診られるのですが、特に「デスクワーク」の方に多いです。それは長時間座り続けていることによって、お尻の筋肉が常に圧迫された状態になるので硬くなりやすいのです。

実際に身体を動かしているわけではないので、自覚的には何もしていないと感じてしまう場合が多いですが、自然とお尻を使って疲労させてしまっているのです。

また、座っている時に比べると立っている時は、直接お尻の部分が圧迫されてはいません。しかしお尻はとても大きな部分なので、それだけ大きな負担を受け止められるということでもあります。つまりお尻の負担も増えているということです。

ではこのような場合はどのような対処法があるのでしょうか?

自宅で簡単に出来るおすすめ体操

今回ご紹介する体操は、自宅で出来る物をご紹介していきます。大殿筋や梨状筋の固まった部分を緩めて上げることで症状が軽減することもあります。

実際に当院でおすすめしている体操をご紹介するので、是非やり方を覚えてみてくださいね♪

お尻の体操のやり方

ここでは体操のやり方をご説明しますが、坐骨神経痛の原因は1つではないので、体操を行った結果痛みやしびれが増してしまう場合は体操を中止しましょう。

大殿筋の体操

  • 床に座って両膝を曲げる
  • 肩幅くらいに足を開いて伸ばしたい側の足を反対側の膝の上に乗せる
  • そのまま膝を抱えて胸の方に近づけるようにする

30秒間行って反対側の足も行っていきましょう。

また、椅子に座って行う場合はこんな感じです。

体操を行う環境が違うだけでとる体制は変わりません。ただし身体を前にかがむときに背中が丸まらないことがポイントです。

梨状筋の体操

  1. 床に座って身体を安定させるために両手を後ろにして床に手を置きます。
  2. 肩幅くらいに足を開いて両膝を曲げます。
  3. 伸ばしたいお尻側の外くるぶしを反対側の膝の上に乗せる
  4. そのまま反対側の膝を内側に倒して30秒静止させ、ゆっくりと戻していく

まとめ

坐骨神経痛の体操は、自宅で簡単に出来るものになります。但し坐骨神経痛の場合は椎間板ヘルニアなどの病気によって起こる場合もあるので、まだ検査を受けずに原因がわかららない方の場合は一度病院で検査を受けるようにしましょう。

もし検査の結果異常が見られなかった場合には、体操を行って頂き症状の緩和を目指しましょう。また、体操を行って症状が強くなる場合には、一度中止して専門的な施術を受けれる場所に行ってみて下さい。