【腰が痛い】腰痛予防に効果的な5つの種類別ストレッチ方法を解説

公開日:2019/10/01  最終更新日: 2019/10/15

「腰が痛いので、日常で簡単に取り入れられるストレッチが知りたい」
「場面によって出来るストレッチが限られてくるので、自分に合ったストレッチを探している」

今回のブログではこのような悩みを抱えているあなたの為に書きました。

腰が痛いときは腰痛予防のストレッチ

現代ではデスクワークで長時間座ったまま・立ったまま仕事をしているとき、同じ動作を繰り返すときなどなど…。いろんなケースで腰の痛みは現れてきます。慢性的な腰痛を抱えている方は多いのではないでしょうか?そこで正しいストレッチを行っていただき、腰痛予防に役立てて頂ければと思っています。

腰痛予防ストレッチ 椅子に座りながら

椅子に座った状態で腰を捻ります。骨盤の位置が開きすぎないようにきちんと足は床につけて、両方のお尻が椅子についていることを確認しながら行います。

  • 息をゆっくりと吐きながら左側に状態を捻っていきます
  • 右手は椅子の左側に添えて背もたれを持ちながら腰をゆっくり捻りましょう
  • この状態を約10~30秒間キープして元の姿勢に戻す

反対側も同じように繰り返して左右交互に5セットを目安に行なってみましょう。

こんな人にオススメ!

椅子を浅めに座って背筋を伸ばしながら仕事をされている方は、特に背中に力が入りやすくなっています。

このように座っている方にオススメのストレッチとなっています。

腰痛予防ストレッチ 寝ながら

  • 仰向けになって床に寝た状態で、足を4の字に組みます
  • 両手で膝を掴み、膝を胸の方に近づけるようにお尻を引き上げていきます。
  • 20~30秒ほど「痛気持ちいい」という程度でゆっくり息を吐きながら保持します。

これを左右繰りかえしていきましょう。勢いよく行ってしまうとケガに繋がることもあるので、「お尻が伸びてるなー」という適度な部分で止めておきましょう。また、首や肩に力が入ったままストレッチを行っても十分な効果が出にくくなってしまうので、リラックスして呼吸をしながら行いましょう。

こんな人にオススメ!

長時間立ちっぱなしの場合やデスクワーク中に背中が丸くなってしまう方。

このような場合はお尻が常に圧迫された状態になるので、このような座り方をしている自覚のある方は是非やってみてください。

腰痛予防ストレッチ 床に座って

長座の体勢から、片側に足を置いて膝の外側に肘を置いて身体を捻ります。

大きく捻じれれば腰のストレッチが大きくなりますが、身体が硬い人はこの体勢だけでもストレッチされることがあります。そのような場合は徐々に動きが広がってきた場合や、慣れてきてからひねりを大きくしたり身体を開くようにしましょう。

妊婦で腰が痛いときの腰痛予防ストレッチ

妊娠中は上記で説明したストレッチとは異なります。お腹が大きくなるので、お腹を圧迫させるようなストレッチはお勧めしません。

四つん這いストレッチ

  • 四つん這いの姿勢になります
  • 腕は肩幅に開き、肩の真下に手首が来るようにします
  • 足は腰幅に開いて、お尻の真下に膝がくるようにします
  • お尻から頭にかけて背骨を1つずつ動かすようなイメージで息を吐きながら順番に背中を丸めていきます。
  • 少しずつ背中を元の位置に戻して息を吸いながら行います。

動きにくい部分を確認して、固まっている場所を重点的に行っていきましょう。腰が反ったりしないように気を付けることがポイントです。

腰・骨盤のツイストストレッチ

  • 仰向けになって両膝を曲げます。
  • 両膝を左右交互に倒しながら腰を捻ります

妊娠中はお腹の鍼や違和感などを確認し乍ら無理の無い範囲で行うようにしましょう。

座りすぎて腰が痛いときの腰痛予防ストレッチ

椅子に座った状態で足を4の字に組みます。足首の辺りを両手で掴み、背中を丸ませない状態で前にかがんでいきます。そのようにすると、お尻の辺りがストレッチされる感覚があると思います。この時になるべく腰を丸めすぎたり、頭だけを下げたりしないように気を付けましょう。

フラットな状態でやや胸を張った状態で行うといいです。

どれくらいの時間やればいいのか?

基本的には7秒~10秒で筋肉は伸びると言われています。長くても30秒ほどにしましょう♪長ければ長いだけ、強さも強力になれば効果も高くなると思ってしまいがちですが、筋肉を痛めてしまう可能性があるのでやめてくださいね!

ストレッチはすぐに結果が出ませんが、コツコツやることがポイントです。継続が大事なんです♪

ストレッチをやるタイミングは?

お風呂上がりで暖まった後にやることが最適です。血流がいい状態でやることによって、筋肉も伸びやすくなります。

呼吸をしたほうがいい?止めた方がいい?

ストレッチをするときはどうしても息を止めてしまう人が多いです。これは逆効果になります。呼吸を止める事によって力みが生まれてしまいます。そしていくら伸ばしても力が入った状態なのでストレッチをしたくてもストレッチされない状態になってきます。

更に、伸ばしている筋肉を意識するかしないかでも効果に違いが出てきます。より効果的に行うには、しっかり呼吸をして、伸ばしている筋肉を意識してみてください。

参考文献

『腰痛研究のエビデンス・評価と臨床的展望』慢性腰痛症者に対する筋収縮後ストレッチングの有効性について

腰痛診療ガイドライン 第4章 治療

背部痛 理学療法診療ガイドライン