腰痛にプロテインは効果的？

腰痛の85％は原因不明と言われていますが、それは「骨には異常が無い」ということです。腰の痛みのほとんどの痛みは「筋肉のロック」が原因となって起こりますが、栄養失調に陥っている可能性があります。

特に欧米食が多くなってきているので糖質過多・低タンパク質となる食事でバランスが崩れています。

本来身体を作る栄養素がタンパク質と脂質で、糖質の摂取量が増えればタンパク質の摂取量は必然的に減ります。

またタンパク質が不足していれば糖質過多によって脂肪を溜め込みやすい体になってしまいがちです。

そこで、今回は腰痛に対してたんぱく質の摂取は効果的なのかを解説していきます。

タンパク質とは

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されます。このアミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンなど体内で合成出来ないアミノ酸のことを必須アミノ酸(11種類)と呼ばれます。

タンパク質は英語で言うと「Protein：プロテイン」になります。たんぱく質は人間の身体の20％を占めるほどの成分になります。

タンパク質が不足してしまうことで筋肉だけではなく、内臓や血管、皮膚、髪、爪などに異常をきたします。

プロテインは筋トレをしている人だけが必要という訳ではなく、人間には必要な栄養素になります。腰痛を抱えている方でタンパク質を豊富に接すするようになってから調子が良くなったという報告は多くいただいています。

タンパク質のメインは女性が大好き「コラーゲン」

コラーゲンというと美肌効果をイメージする方が多いと思いますが、実はタンパク質の役割の約33％がコラーゲンとなります。

痛みを感じる部分はこの「コラーゲン」が集中している部分(皮膚・筋肉・関節)になります。特にコラーゲンが豊富な部分は身体の支えとして重要な部分となりますが、このコラーゲンが不足している場合は問題が多くなってきます。

例えば家で例えると、土地の部分がコラーゲンだとして豊富な状態であればそれだけ安定性が増してきます。しかし、コラーゲンが不足している場合はいくら高価な家を建てたとしても崩れやすくなりますよね？

このように体に十分なコラーゲンがあると、筋肉のケガや骨折などの症状も出にくくなります。

コラーゲンを合成するビタミンC

コラーゲンの合成にはビタミンCが不可欠です。アミノ酸が化学反応によってコラーゲンを合成しますが、「高たんぱく質+高ビタミンC」を同時に摂取する事をオススメします。

また、「皮膚・筋肉・関節」といった部分だけではなく腱や靭帯の強化にも影響を及ぼしてきます。

低糖質を意識するのではなく「高タンパク質」の食品を

ダイエットなどでも注目されていますが「糖質制限」という方法がありますが、実は無理やり糖質制限を行うのではなく、自然と高タンパクの食事を心掛けることで糖質制限になっています。

また、極度な糖質制限を行うことによって体調不良を訴える人も少なくありません。それは正しい方法で行なっていないことに理由があります。

エネルギーのメインは糖質となり摂取カロリーの55％を占めると言われています。また、成人女性の平均摂取カロリーは1,400～2,000Kcal、成人男性では2,000±200Kcalとされています。

55％を占める糖質量を30％以下に抑えるものが「糖質制限」となりますが、もしも糖質を100g減らした場合は残りのカロリーをタンパク質と脂質で補わなければいけません。その場合は摂取カロリーの半分をタンパク質補給に変えましょう。

ちなみにタンパク質1ｇあたりのカロリー数も糖質と同じ4Kcalです。(脂質は1ｇあたり9Kcal)

糖質を抑える場合は、カロリーはタンパク質で補うようにしましょう。

食品で高タンパク質を摂取するのが困難だからプロテインを活用する

タンパク質はダイエットや肉体改造でなくても、体重×1ｇのタンパク質の補給をオススメしています。

例えば、体重が50kgの人は1日あたり50ｇのタンパク質補給が必要となります。しかし牛肉のサーロインステーキ100ｇでタンパク質が含まれている量が約17gと言われています。

という事は、300ｇのステーキを毎日食べなければいけません。

300ｇのステーキってかなりのボリュームがありますよね？肉や魚にタンパク質は含まれていますが、いかに難しい事か理解して頂けると思います。

そこで、プロテインスコア(タンパク質の良質度)が優れている卵がおすすめです。卵1個あたりタンパク質含有量が6.5gなので、3つ食べるだけで20ｇとなります。

残りの30ｇをプロテインで補うか、半分の15ｇをプロテインで。残りを食事で補ってもいいと思います。

市販されているザバスのプロテインドリンクは15gのタンパク質を補給できます。

プロティンの摂取で体調が悪くなった場合は？

プロテインの摂取をし始める人の中で、胃腸の不調を訴える人が出てきます。

その場合は体内のタンパク質が不足していることで消化酵素が足りないことで出て着る可能性があります。

一度にタンパク質を摂取すると体調が悪くなることもあります。

一度に30ｇ摂取するのではなく、朝10ｇ、間食で10ｇ、就寝1時間前に10ｇという形で取り組んでみましょう。

また、プロテインの摂取は就寝前が一番効果を高めてくれます。身体の細胞は約3,000億/日が死と再生を繰り返し行っています。そのうち就寝中に85％を占めているので寝る直前(1時間～30分以内)に摂取するといいとされています。

まとめ

タンパク質は身体の再生に重要な栄養素となります。昔はプロテインというと粉っぽくて飲みにくいタイプが多かったですが、今では市販されているプロテインは非常に飲みやすい物が多くあります。

また、プロテインにも糖質が含まれているものや牛乳で割ったりすると脂質も高くなるので成分表を確かめてから試してみましょう。

当院では施術だけでは補えない部分を、栄養指導させていただいています。

森野輝久

総院長：森野 輝久(もりのてるひさ)
鍼灸師 あん摩マッサージ指圧師
千葉県、東京都の整骨院、整体院、サロン4店舗を経営する会社の副社長。