「下半身のストレッチをしてもなかなか腰痛が改善しないので、これで合ってるの？と不安になっている」
「腰痛に効果的なストレッチ方法があれば知りたい」
このブログではこのような悩みを抱えている腰痛のあなたに向けて記事を書きました。
お尻の筋肉をストレッチすると腰痛予防になる?!
約8割にも及ぶ方が人生１度は苦しむと言われている腰痛ですが、もしもあなたの腰痛が治らない場合にはお尻の筋肉「殿筋群」のストレッチを行うと効果的な可能性があります。腰痛の原因は１つではありませんが、多くの場合は同じ姿勢を続けていること、運動不足、身体的・精神的ストレスと様々です。
腰痛を改善する為には「運動療法」が効果的とされていますが、比較的に取り組みやすいものがストレッチとなります。そこで、今回のブログでは自宅で簡単に出来る「椅子を使う」「寝たまま」行う「お尻のストレッチ」をご紹介します。
お尻の筋肉「殿筋」って何？
殿筋とはお尻の筋肉になります。お尻には沢山の筋肉がありますが、今回ご紹介するストレッチでは主に３つの筋肉を伸ばしてくれます。
大殿筋
お尻の丸みを作ってくれる筋肉でお尻の中でも一番大きな筋肉となります。この部分は立っていたり、座っている姿勢が続くことで筋肉が大きい分負担も大きくなってきます。人間は二足歩行なのでこの筋肉が非常に大切となってきます。この筋肉の柔軟性が無くなったり、筋肉が弱くなったりすることでお尻や骨盤まわりの痛みやしびれの原因ともなります。
中殿筋
大殿筋の下にある筋肉になります。股関節を動かす場合や骨盤、股関節、膝関節を支える場合に重要な筋肉となります。大殿筋同様で、同じ姿勢を繰り返していると、筋肉の柔軟性が無くなったり、筋肉が弱くなったりすることによってお尻や骨盤まわりの痛みの原因ともなります。
梨状筋
大殿筋や中殿筋よりも深い位置にある筋肉となります。特に同じ姿勢を続けている事で筋肉の柔軟性が無くなったり、筋肉が弱くなったりすることでお尻や骨盤まわりの痛みやしびれの原因となります。場合によっては梨状筋が原因となる「梨状筋症候群」呼ばれる坐骨神経痛を引き起こす場合があります。
殿筋(お尻)のストレッチがオススメの方
- 骨盤のラインの上下辺りが痛い・重ダルイ
- 骨盤や腰の下の真ん中(仙骨辺り)が痛い、重ダルイ
- お尻が痛い、重ダルイ、しびれる
- 長時間座っていると痛くなる
- 長時間立ちっぱなしだと痛くなる
- 朝起き上がる時に痛くなる
- いつも腰からお尻まわりに痛みやしびれ、重だるさがある
このような方に効果的なストレッチになります。
寝たまま行うお尻のストレッチ
- 仰向けになった状態で両膝を立てる
- 片方の足首を反対側の膝上に乗せる
- そのまま膝を両手で抱えて胸に引き寄せる
- お尻や太ももの外側が伸びている感覚があればOK
お尻の筋肉が伸びた！と感じるところで止めて、深呼吸を3~5回繰り返しながら30秒ほどかけて行います。もし膝に両手で抱えられない場合には、膝裏に手を当てて行ってみましょう。
片側が終わったらゆっくりと最初の位置に戻して、反対側の足も同じように行います。2~3回ずつ行うようにしましょう。。
椅子に座って行うストレッチ
- 足がしっかりつく高さの椅子に腰を掛け￥る
- 片方の足首を反対側の膝上へ乗せる(外くるぶしが膝の上にくるように)
- 足首を乗せたまま上半身を前に倒す
- この時に背中を丸めずに胸と足が近づくようにする
お尻の筋肉が伸びた！と感じるところで止めて、深呼吸を3~5回繰り返しながら30秒ほどかけて行います。
片側が終わったらゆっくりと最初の位置に戻して、反対側の足も同じように行います。2~3回ずつ行うようにしましょう。
お尻のストレッチを行う場合の注意点
以下のような場合は中止するようにしましょう。
- 痛みが強くて伸ばせない
- ストレッチをすると激痛が走る
- 身体が強張っていて伸ばしたくない感じがする
- 伸ばすと嫌な感じがある
このような場合は無理やりストレッチを行っても逆効果になる可能性もあります。ストレッチを行って痛みやしびれが強くなってしまう場合には早めに中止して適切な治療を受けるようにしましょう。
お尻の筋肉をストレッチすると腰痛予防になる?!まとめ
すべての腰痛に効果的とはもちろん言えませんが、腰痛の原因がお尻にあることは非常に多くあります。そのような場合にはまずはお尻の筋肉を伸ばすストレッチを行ってみましょう。もしも良くならなかった場合には違う部分が原因となって腰痛を引き起こしていることが考えられます。そのような場合には早急に適切な検査や処置を行える整形外科や整骨院、整体院に行くようにしましょう。日常で行なうセルフケアだけでも十分日常の負担を軽減させることが出来るので、是非試してみて下さい。
総院長：森野 輝久(もりのてるひさ)
鍼灸師 あん摩マッサージ指圧師
千葉県、東京都の整骨院、整体院、サロン4店舗を経営する会社の副社長。
