朝起きると腰が痛い!寝起きの腰痛を解消する対処法5選を解説

公開日:2019/12/05  最終更新日: 2019/12/07

寝起きで腰が痛い女性「朝起きる時に腰が痛く、朝から何だか憂鬱な気分」
「寝起きの腰痛に悩まされているので、何かいい対処法があれば知りたい」

今回のブログはこのような悩みを抱えているあなたに向けて記事を書きました。

朝起きると腰が痛くなる原因は?

答えから言いますと、「寝返りを打っていない」ということが圧倒的に多くあります。

仰向けの状態で寝てみると、腰の部分にお腹周りにある内臓が乗った形になります。女性で体重が50kgの場合に約20kgが腰に乗った状態になります。

睡眠中はリラックスする神経の副交感神経が優位に働くことで、血流も良くなり寝返りを打ちやすくなると言われています。しかし、緊張した状態だと交感神経が優位に働くので、血管は閉じてしまい血流も悪くなります。さらに体温が上がらない為寝返りの回数も少なくなり、同じ部分の筋肉が圧迫され続けて朝起きた時に痛みを感じやすくなっています。

ですから、朝の寝起きで腰痛を起こさない為には「寝返りを打ちやすくする」と言う部分が重要となってくるのです。

寝起きの腰痛を解消する対処法5選を解説

朝の寝起きで辛い腰痛を解消する為には以下の5つを工夫する必要があります。

  1. 朝起きた時のストレッチや体操をする
  2. 寝る姿勢に気を付ける
  3. ベッド・マットレスをやや硬めにする
  4. 枕を調整する
  5. 摩擦の少ない寝間着を着る

1.朝起きた時にストレッチや体操をする

朝はまだ身体が上手く動かせない状態です。そこで急激に動かしてしまうことで、寝起きに腰痛を引き起こしてしまう要因にもなります。具体的に股関節や背中周りをストレッチさせて柔軟性を引き出してあげることが必要です。特に股関節や背中周りは常に寝ている時は圧迫を受けていることも多いので重要です。

さらにストレッチを行う場合は柔軟性を高めるためには1つのストレッチに対して30秒間行うと可動域が広がるというデータも出ています。

2.寝る姿勢に気を付ける

寝る姿勢は3つに分かれます。「仰向け」「横向き」「うつ伏せ」とありますが、うつ伏せの場合は腰に負担がかかりやすくなるのであまりオススメはしません。

出来る限り仰向けか横向きをオススメします。仰向けの場合は膝を軽く曲げて、膝裏に枕や丸めたタオルを入れて調整してみて下さい。横向きに関しても膝の間に枕やタオルを入れてやや背中を丸めることがポイントです。

3.ベッド・マットレスをやや硬めにする

柔らかいベッドやマットレスの場合は体重がかかることで、沈みやすくなるのでその分の負担も大きくかかってくることが予測されます。硬いベッドやマットレスは寝る姿勢を支えてくれることは事実です。しかし、ただ単に硬すぎるような高反発のものを選ぶと背骨に負担がかかります。

要は、背骨の緩やかなS字カーブがそのまま保てればいいわけです。

低反発や薄めのマットレスなどは寝返りも打ちにくいことがあるので、出来れば厚みのある高反発のものを選べるといいです。

4.理想の硬さと枕の高さを調整

枕は人によって高さや硬さは変わってきます。特に枕が柔らかい場合は沈みやすくなるので、寝返りも打ちにくい状態になります。更にある程度の高さも必要になってくるので、まずは自分に合う高さや枕の硬さを知ることが理想です。

横向きに寝た時に、おでこから胸が一直線になるような枕の高さが理想的です。仰向けの場合は後頭部と背中の高さを確認して、首のへこみの部分を埋めてくれる高さがいいでしょう。

5.摩擦の少ない寝間着を着る

摩擦が大きいと寝返りをしにくいというデータも出ています。特にモコモコのパジャマやフリース、スウェットのような寝間着は寝返りがしにくくなってしまうので、違う物を選択したほうがいいでしょう。

まとめ

今回は朝起きると腰痛が何故起こるのか?その対処法についてお伝えしていきました。まずは以下のことを試してみてください。

  1. 朝起きた時のストレッチや体操をする
  2. 寝る姿勢に気を付ける
  3. ベッド・マットレスをやや硬めにする
  4. 枕を調整する
  5. 摩擦の少ない寝間着を着る

睡眠は健康にとっても重要な役割を保つものとなるので、出来るだけ朝は元気に起き上がりたいものですよね♪