腰痛持ちはストレッチだけじゃない!【四つん這い体操】で腰痛を解消

公開日:2020/01/20  


「腰痛のストレッチを続けていてもなかなか改善しない…。」
「ストレッチ以外で何か腰痛に効果的な方法が無いのか探している」

このブログはこのような悩みを抱えている腰痛持ちのあなたに向けて記事を書きました。

腰痛持ちはストレッチだけじゃない!

腰痛の代表的なセルフケアには「ストレッチ」があります。もちろん、セルフケアとして用いることが出来るものになりますが、ストレッチ単体だけでは効果が無い場合も非常に多くあります。

それは、いくら負担を取り除いていたとしても筋肉の使い過ぎによる負担が蓄積する場合や、運動不足になってしまったせいで筋肉が衰えやすく一部分に負担をかけてしまうことが考えられるからです。そこで、今回は腰痛の方におすすめの体操をご紹介していきます。

腰痛持ちには四つん這い体操で筋力増加

腰痛持ちの方の場合は、関節を大きく動かすような運動をしない方が良い場合があります。しかしほとんどの方の場合は運動不足や筋肉の柔軟性の欠如から腰痛を引き起こしている可能性が非常に高いです。そこで、オススメの体操が「四つん這い体操」です。これは、非常に簡単で腰痛を悪化させるリスクも非常に少ないので、高齢者で運動不足の方にもおすすめです。

四つん這いになって片手を前に

四つん這いの姿勢は、背中から腰が床が平行になるような姿勢を取ります。背中から腰の平行を保ちながらゆっくり片手を前に伸ばしていきます。

手を前に上げる時も、背中と腕が一直線になるように保つようにしましょう。

四つん這いの姿勢から片足を上げる

片手をゆっくり戻して四つん這いの体勢になります。次に片足を後ろへ上げるようにします。この時に腰から足が平行になるように体勢を保ちます。

体幹部分が左右に傾いたり、お尻が上がり過ぎないよう注意しましょう。

四つん這いから片手を上げ反対側の足を上げる

最後に1と2を組み合わせて行います。四つん這いの体勢から片手を前に伸ばし、手とは反対側の足を後ろに伸ばしていきます。

背中から腕が一直線に、腰から足が一直線になるように意識をして体幹部分が傾いたり、手や足が上がり過ぎないように心がけましょう。

 

これらは、関節を繰り返し動かすことが無く筋肉を使うことが出来るので筋力の持久力UPにも繋がります。

四つん這い体操以外の腰痛体操も

もちろん、四つん這い体操だけが腰痛に効果的という訳ではありません。そのような場合は腰痛体操も合わせて行うようにしてみましょう。

ドローイング

通常の腹筋を行う場合は、関節を大きく動かしつつ集中的に呼吸を止めて行う事が多くなります。しかしこの方法は呼吸をしながら行うことが出来るので非常に簡単です。

仰向けになり両膝を曲げて床と腰骨の間にある隙間を無くしていくようにしていきます。腰をやや丸めるようなイメージをもっていただけるとやりやすくなります。

お尻まわりの体操

仰向けに寝転びながら左右交互で行ないます。片方の膝を反対側の手で押さえてゆっくりと腰を捻るようにしていきます。床に膝が付かなければ、伸びていると感じるくらいで大丈夫です。

また、伸ばした後はお尻を使ってあげることも必要です。

仰向けになった状態でお尻を上げるような体勢を保ちましょう。体幹部分と太ももが一直線になる用キープしてお尻の穴をキュッと閉めるとお尻まわりを鍛えることも出来ます。

太ももの体操

うつ伏せになった状態で、足首を手で持ってかかとがお尻に近づくようにしちきます。お尻にかかとが付くようであれば十分な柔軟性があるということですが、つかないからと言って無理やりやる必要はありません。

これを左右交互に行いましょう。

鼡径部の体操

片膝立ちの体勢になり、片足を前に出します。両手で身体を支えるような体勢を保ちますが、この時に後ろ側の太ももの鼡径部が伸びるように。骨盤を立てるイメージで行なってください。

さらに前に出したヒザと胸が当たるくらいまで上体を倒すようにしましょう。

まとめ

腰痛には運動療法が効果的と言われています。しかしむやみに関節を大きく動かすことだけが良いとは限りません。そのような場合は腰に負担をかけないような体操がいいので、四つん這い体操を試してみましょう。

この体操と組み合わせてストレッチや運動を行うことでさらに腰痛を予防して解消することに繋がることでしょう。