産後に腰が痛いママさんにオススメする腰痛ストレッチ5撰と注意点

公開日:2019/10/06  最終更新日: 2019/10/10

「産後から腰が痛くて、整体に通いたいけれど子供もいるしなかなか時間が取れない」
「産後の腰痛で抱っこも辛くて、何かいい方法は無いのかを探している」

このブログでは産後の腰痛に悩んでいるママさんに向けて記事を書きました。

産後の腰痛でストレッチが必要な理由は?

妊娠中は「リラキシン」というホルモンが分泌されることで骨盤まわりの筋肉や靭帯が緩んできます。このことのよって赤ちゃんが産道を通りやすくなるのです。その状態が産後にも起きていることで骨盤周りが開いて歪みやすい状況が作られてしまいます。

産後の骨盤矯正といっても整体院に通ったりして施術を受けるほかに、「ストレッチ」という方法があります。ストレッチは骨盤矯正と同じで「正しい位置に戻す」という意味があります。簡単に言うと自分で出来る骨盤矯正ということです。

このブログを読むことによって自分自身でも産後の腰痛に効果的なストレッチを理解することが出来、同時に骨盤矯正も出来るという事です♪

その1.産後の腰痛に効果的なお尻のストレッチ

産後の腰痛の場合に多くの方が股関節まわり(お尻)の部分が硬くなったせいで腰痛が起きている可能性があります。それはお尻の筋肉が硬くなることによって腰の部分を引っ張ってしまい痛みを引き起こすことがあるからです。

  • 足を組む
  • 足を組んだ状態で前にかがむ
  • 7秒から10秒お尻が伸びていることを意識する
  • ゆっくりと息を吐きながら行う

このように行っていきましょう。

その2.産後の腰痛に効果的な太もも裏ストレッチ

前かがみになった時に痛い場合や抱っこで腰が痛い場合は、太もも裏が硬くなって痛みが出ている可能性があります。

  • 長座の体勢になる
  • 膝をやや曲げる
  • 前にかがむ
  • つま先の角度を変える
  • 7秒から10秒太もも裏が伸びていることを意識する
  • ゆっくりと息を吐きながら行う

このように行ってみましょう。

その3.産後の腰痛に効果的な太もも表ストレッチ

座っていることが多い場合は、太ももの前側が硬くなっていることが考えられます。

  • 長座になる
  • 膝を軽く曲げる
  • 膝をお腹の方向に引き寄せる
  • 7秒から10秒太ももの前側が伸びていることを意識する
  • ゆっくりと息を吐きながら行う

このように行っていきましょう。

その4.産後の腰痛に効果的なお腹のストレッチ

妊娠中はどうしてもお腹が前に出てくるので、腰が反りやすくなります。反り腰によって腰痛が起こっている場合はお腹の部分の深い筋肉が硬くなっていることが考えられます。

  • 立膝をつく
  • やや前に倒す
  • 伸ばしている方向とは逆に身体を捻る
  • 7秒から10秒お腹が伸びていることを意識する
  • ゆっくりと息を吐きながら行う

このように行っていきましょう。

その5.産後の腰痛に効果的な背中ストレッチ

腰その物に原因がなくても背中が硬くなることによって腰の部分を引っ張ってしまい痛みが出ることがあります。

  • 椅子に座る
  • 背中を回す
  • 左右両方行う
  • 7秒から10秒背中が伸びていることを意識する
  • ゆっくりと息を吐きながら行う

このように行ってみましょう。

産後の腰痛でストレッチの注意点

産後に腰痛の場合、すぐに始めても構いませんが一般的には産後1カ月後から行うことが理想的です。それは、悪露や貧血気味といった出産による影響が残っている可能性があるからです。

育児によって精神的に疲れている時期でもあるので、無理のない範囲で行なったり、体調を整えることを優先してみて下さい。

ストレッチでは腰痛が治らない場合は、身体が落ち着いてから骨盤矯正やストレッチが行える産後の骨盤矯正やママさんを中心に施術をしている整体院があると安心ですね。

産後の腰痛ストレッチは無理のない範囲から

子供の育児によって精神的にも忙しかったり時間が思ったように取れなかったりすると、産後の腰痛におすすめのストレッチが必ず出来るという保障がありません。

今回お伝えしたストレッチは、比較的気軽に出来るものですが、ストレッチは効果を実感するまでには時間がかかってしまいます。さらに運動不足のママさんの場合はストレッチをすることによって痛みが強くなったり筋肉痛が起こったりもしてくるかもしれません。

出来る範囲でこまめにストレッチをすることで、無理のない範囲で行なってみてはいかがでしょうか?