筋膜リリース（Fasciaリリース）をセルフケアでやる方法
「筋膜リリースって自分でも出来るのか知りたい」
「特殊な道具を買わなくても筋膜リリースをやってみたい」
このブログではこのような悩みを抱えているあなたの為に記事を書きました。
筋膜とは？
筋膜とは、身体全体を包んでいる膜で筋肉以外にも内臓も包んでいる膜になります。筋繊維、器官、神経などにも連結している膜になるの江、非常に広く覆われています。
筋膜は筋内膜(きんないまく)、筋周囲膜(きんしゅういまく)、筋外膜(きんがいまく)と連続している層になっているので、全ての筋組織はこの層を滑らせるように動いてきます。
筋膜の作用は以下の通りです。
- 筋肉を保護する
- 筋肉が収縮する時の滑走性を助ける
- 血液や神経、リンパ液を通過させる
このような作用があります。筋膜は多くのコラーゲンを含んでいるので、筋膜に異常が見つかった場合は痛みを感じることが非常に多くあります。ですから筋肉は痛みを感じませんが、筋膜は痛みを感じるのです。
筋膜の異常が出た場合は、筋膜の滑走性が無くなるので血管や神経、リンパ液の流れが悪くなり循環障害などを引き起こしてしまうのです。
筋膜リリースとは？
日常生活の中で、偏った身体の使い方をしたり長時間同じ姿勢を続けることで同じ部分に負担がかかり、炎症の原因にも繋がります。すると、身体のバランスが崩れて筋膜が自由に動けなくなってしまいます。その結果筋膜が捻じれてしまい筋膜と真皮(皮膚)・筋肉との間の滑走性が失われてしまうのです。
筋膜は全身を包んでいる膜でもあるため、筋膜が捻じれることで他の部分の筋肉や筋繊維まで動きの悪さが広がってしまい痛みや柔軟性の低下、日常生活の活動量の低下、パフォーマンスの低下に繋がってしまいます。
この筋膜の捻じれを解消させる方法が筋膜リリースです。筋膜リリースは痛央のストレッチとは異なり、正しい筋肉と筋膜の伸張性と柔軟性を回復させるために行います。
また、病院ではエコーを使用して生理食塩水を注入する「ハイドロリリース」と呼ばれる方法もあります。
筋膜リリースの効果
整骨院や整形外科で理学療法士の手技によって筋膜リリースを受けることも可能ですが、筋膜リリースの効果を持続させるためにはセルフケアが非常に重要になってきます。
自分で筋膜リリースを行うことで身体のバランスを整えることが出来るので、ケガの予防や痛みの再発予防にも期待できます。継続して行うことで、身体の良い状態を長期的に保てることが出来るのでセルフケアとしても活用できます。
日常生活で無理な姿勢を取り続けた結果、腰痛や身体の動きの硬さ、首や肩のコリ感などの改善も期待できます。
また、悪性腫瘍(ガン)、手術後に縫合部がある場合、感染症、傷がある場合は筋膜リリースが禁忌となります。筋膜リリースを行って痛みが変わらない、または痛みが強くなるといった場合には一度中止して、病気が原因の可能性もあるので病院を受診するようにしましょう。
筋膜リリースのやり方
上記の絵のような特殊な工具やストレッチポール、フォームローラという物を用いて行う方法がありますが、持ってない人はわざわざ買う必要もありません。
その方法は「皮膚を指でつまむ」というシンプルな方法です。
自分で筋膜リリースをするなら「皮膚をつまむ」
自分で皮膚をつまむくらいなら、非常に簡単ですよね？実際の手順は以下の通りです。ここでは腰痛の方を例えとしてお伝えしていきます。
- 前屈みになった状態で硬さを感じる部分を探す
- 硬さを感じた部分を指でつまむ
- つまんだ部分を上に引っ張ったり、上下左右に動かす
- もう一度前屈みになって、硬さを感じる部分が移動しているか確かめる
- 再び硬さを感じた部分をつまんで上に引っ張ったり、上下左右に動かす。
このような手順を繰り返して、硬い部分を徐々に消していくような感じです。
多くの場合は痛みの出ている部分よりも、お尻や太もも裏などが硬くなっていることも考えられるので、硬くなっている部分を確かめながら行っていきましょう！特に禁忌となっている病気や症状以外に注意点はありません。
前屈で腰が痛い・・・皮膚のつまみ方の具体例
- 前屈をして、硬くなっている部分や、固まっている感じがある部分を認識する
- 硬くなっている部分や固まっている部分を指でつまんで皮膚を持ち上げるように掴む。やや痛気持ちいくらいの強さで行なう。
- その後、前屈を行い、皮膚をつまむ前後で可動域の大きさを確認します。
1~3を繰り返し行って、硬くなっている部分や固まっている部分が減らしていくように行っていきます。
ここでは腰の前屈を例に出しましたが、他の部分でも応用することが出来ます。
筋膜リリースのやり方：まとめ
筋膜リリースは皮膚を引っ張ることでも同様の効果を得ることが出来ます。しかし一過性の効果を得られても、また元通りになってしまうことが多いです。それは負担を受けている原因を理解していない為です。ストレッチや色々な治療法を試しても良くならない場合は「治療法が悪いのか？」「日常生活内が悪いのか？」どちらかが考えられます。
今回お伝えした筋膜リリースの方法は、１つのケア方法として用いて頂けると幸いです。もし自分自身で出来ない場合や痛みが変わらない場合は一度病院で検査を受けてみましょう。特に異常が無ければ整骨院や整体院でも対応が可能となります。
