膝の痛みに関してよく言われるのが、加齢や筋力不足、体重などですが、実はこれらは膝痛の原因ではない場合がほとんどです。
長時間座っていて立ち上がる時に膝が痛いのは、膝自体が悪いからではなく、もしかしたら姿勢や座り方に問題があるかもしれません。
変形性膝関節症は、軟骨がすり減ったのが原因で痛いと思われがちですが、それ以外に原因があります。
「膝の痛みは姿勢が悪いと起こりやすい？」
「膝の痛みが起こりにくい座り方ってあるの？」
今回はこのような悩みや疑問を持っている方には役立つ情報になっているので是非ご覧ください。
まずは膝関節がどのような構造になっていて、どんな動きをするのか、どんな役割があるのかを解説していきます。
膝関節の構造はどうなってるの？
膝関節は、大腿骨（だいたいこつ）（太ももの骨）と脛骨（けいこつ）（すねの骨）、そして大腿四頭筋（だいたいしとうきん）（太ももの前の筋肉）と膝蓋腱（しつがいけん）に支えられた膝蓋骨（しつがいこつ）（お皿）の3 つの骨が組み合わさってできています。脛骨の上を大腿骨が前後にすべり転がることによって膝の曲げ伸ばしが可能になります。
この3つの骨の表面は弾力のある柔らかな軟骨で覆われ、クッションの役目を果たしています。また大腿骨と脛骨の間にある半月板（はんげつばん）にも、関節に加わる衝撃を吸収する役目があります。
膝関節は、骨、軟骨、靱帯、筋肉、腱などから構成されており、膝関節は人体で最も大きな関節です。
膝関節は、3つの骨からできていて、脛骨（すねの骨）の上に大腿骨（太ももの骨）が乗り、更に大腿骨の前面には膝蓋骨（膝のお皿）があります。
膝関節はいわゆる蝶番（ちょうつがい）関節で、大腿骨と脛骨の間で曲げ伸ばしが可能です。
膝蓋骨は、太もも前面の筋肉と脛骨とをつなぐ腱の間にあり、膝を伸ばす際に筋肉の収縮をうまく脛骨に伝えるための滑車の役割を果たしています。
膝関節はどんな動きをするの？
膝関節は３つの骨と様々な筋肉、靭帯、腱、軟骨によって構成されています。
よって、屈伸運動などの単純な動きに加え、内旋や外旋運動（捻る動き）も行うことが可能になります。
膝の痛みと姿勢、座り方の関係性
臨床上よく患者さんからお聞きするのは、「長時間座って立ち上がる時に膝が痛い」という症状です。
この症状がなぜ起きるかというと、姿勢や座り方が悪いせいで起こっている可能性があります。
上記の図は椅子に座っていますが、最近は床に直接座ったり、座椅子のような高さが低い椅子を使用している人も多くいますよね。
座椅子のような低いところに座ると、股関節が９０度よりも曲がってしまったり、膝関節が９０度以上曲がったり、逆に伸びたりしてしまうので膝に余計な負担がかかりやすいです。
なぜ低いところに座ると膝に負担がかかるかというと、股関節が９０度以上に曲がったり、９０度以下に伸びたりすると、太ももの筋肉（表：大腿四頭筋 裏：ハムストリングス）が緊張（収縮）してしまい、筋肉の付着部である膝周りを引っ張ってしまい痛みがでやすくなります。
ご覧のように、太ももの筋肉は全て膝関節周りに付着しています。
太ももの前の筋肉である大腿四頭筋、太ももの裏の筋肉のハムストリングスが緊張してしまうと、付着する膝周りの組織を引っ張ってしまい痛みが出てしまうのです。
膝の痛みが出にくい正しい姿勢、座り方とは？
結論を言うと、座椅子や床にすわるのではなく、椅子に座り、股関節と膝関節が９０度になるように座ることです。
これが人の体の構造上、座位で一番膝や腰への負担が少ない姿勢になります。
正しい座る姿勢の４つのポイント
１ 骨盤を立てる
骨盤を立てることによって腰への負担を最小限に抑えることができます。
２ 椅子に深く腰掛ける
深く座ることによって骨盤が安定し、良い姿勢をキープしやすくなります。
３ 背もたれをしっかり使う
背もたれを使うことによって自分の筋力をなるべく使わずに楽に良い姿勢をキープできます。
４ 股関節と膝関節は直角に（９０度）
１～３を実践すると、自然に股関節と膝関節は約９０度になります。この角度が膝にとって一番負担の少ない座り方になります。
まとめ
- ・長時間座って立ち上がる時に膝が痛いのは姿勢や座り方に問題があることが多い
- ・床に直接座ったり、座椅子のような低いところに座ると太ももの筋肉が緊張して膝に負担がかかる
- ・膝にとって一番負担の少ない座る姿勢は、股関節９０度、膝関節９０度
- ・正しい姿勢や座り方を実践することによって、膝の痛みが緩和することがある
いかがでしたか？
自分では良かれと思ってやっていた座り方が、身体の構造上は実は膝に負担がかかっていることもあります。
是非上記を実践して正しい姿勢や座り方をマスターしてください。
ただ、、、、、
膝の痛みというのは複雑で、姿勢や座り方を変えただけでは痛みが改善しない場合も多々あります。
市川市妙典にあるけやきの森整体院では、膝の痛みに悩む多くの方が来院されています。
ＬＩＮＥでの無料相談も出来ますので、お気軽にお問い合わせください。
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総院長：森野 輝久(もりのてるひさ)
鍼灸師 あん摩マッサージ指圧師
千葉県、東京都の整骨院、整体院、サロン4店舗を経営する会社の副社長。
