【脇が開かない・腕が上がらない】五十肩に対する体操について解説
「急に肩に痛みが走って腕が上がらなくなってしまったけど、これは五十肩なのか？」
「肩が動かなくなってしまったけど、これは自分で治せるのか調べている」
このブログは、このような悩みを抱えている肩に痛みがあるあなたに向けて書きました。
五十肩の治し方は体操で出来る?!
五十肩は肩こりとは違い、肩が激痛によって動かせない、腕を挙げられないといった症状に悩まされるものになります。特に痛みがひどい場合は日常生活に支障をきたすこともある五十肩ですが、自分自身で良くすることは出来るのでしょうか？
まず以下のような症状がある場合は、一度整形外科を受診してください。
- 肩を動かさなくても痛みが強い
- 寝ている間も痛みが強くなる
- 肩が熱っぽい
症状が急性期の場合は体操よりも安静にして治療をする必要があるためです。
体操は、上記の項目が無くなって来たタイミングで行なうと良いです。そこで、今回は五十肩の治し方でおすすめする体操をご紹介します。
五十肩の治し方！オススメ体操で痛み解消
体操を行う場合には、力んでやってしまわぬように呼吸をしっかり出来るような状態が理想的です。ですので、耐えられない痛みが出る場合は中止してください。動かして気持ちが良いという程度の痛みであれば大丈夫ですので、自分自身で加減をしてくださいね。
ここでは腕を上げやすくする体操と肩を回しやすくする体操、さらにタオルを使った体操をご紹介します。
五十肩で腕を上げやすくする体操①
肩の動きは鎖骨、上腕骨、肩甲骨の３つの関節が構成されて動きを出します。ですのでこの３つの部分を動かす体操が出来ればいいということです。
最初お伝えする部分は鎖骨の部分となります。
丁度胸骨と鎖骨の間にある胸鎖関節と呼ばれる部分ですが、イマイチわからないですよね？模型で現すと以下の部分になります。
指でグリグリするとかなり痛みを伴うこともあるので、ソフトに触るようにしてみましょう。この部分を触る前後で動きを確かめてみて下さい。約10秒～20秒を1セットとして2～3セット繰り返してみましょう。
五十肩で肩を挙げやすくする体操②
脇にある筋肉で、肩を上げようとした場合に邪魔をしてしまうこともある筋肉です。この筋肉は大円筋と呼ばれ腰から腕にかけて付いている大きな筋肉です。この筋肉が硬くなることによって肩を上げようとしても制限が掛かってくるので上がりにくくなります。
写真のように、反対側の手で脇を摘まんでその状態で肩を上げていきましょう。痛みが酷くならない範囲で大丈夫なので、10～20秒行ってみましょう。
五十肩で肩を上げやすくする体操③
肩を上げようとした場合に重さを軽くする為に多くの方は肘を曲げて上げることが多くあります。その場合は腕の筋肉も関係していることが多いのです。
肘を曲げるとシワが出来ますよね？丁度シワが出来た中心を指でグリグリ刺激を入れて肩を上げてみましょう。
五十肩で肩を回しやすくする体操①
肩を回す時は内旋・外旋と言われる動作が入ってきます。代表的な動きで言えば野球のピッチャーの動作と同じです。
肩を90度、肘を90度に保つような姿勢から前後に倒していきます。この姿勢で痛みが出る方は気を付けの姿勢から肘を90度に曲げて内外に脇が開かないように動かしてください。
この動きをすることによって、肩を支えている細かい筋肉を動かすことが出来るので、痛みによって弱っている持久力を付けて上げることが可能となります。
五十肩で肩を回しやすくする体操②
五十肩の体操をしている時は、普段使っていない部分も力が入って筋肉が縮んでしまっていることがあります。それが力こぶを作っている上腕二頭筋と言う部分です。
上の図のように、体を正面に向けたまま二の腕を上に向けて手の平を壁に付けるような体勢を取りましょう。約30秒くらい伸ばすことで柔軟性が上がるとされています。
五十肩で肩を回しやすくする体操③
五十肩で最も有名な体操となりますが、「ゴッドマン体操」と言われるものです。
上体を前傾姿勢にさせたまま、手には500mlのペットボトルを持ち前後左右に動かしていきます。腕で動かすと言うよりも上体を使って動かすことで肩の負担も減らすことが出来ます。
特に重い物がいいわけでもないので、重くても1kgくらいがいいでしょう。
タオルを使った五十肩体操
痛みが出ていない片側の手でタオルを持って、痛い方の腕を持ち上げるようにします。すると、肩が伸びるようにストレッチされてきます。寒風摩擦のような体勢ですね。
また、両手でタオルを持って痛みの無い側の手でタオルを動かすと、痛みが出ている肩の腕をストレッチすることが出来ます。これら2つは、痛い所よりもやや伸ばされていると感じる状態で数秒間キープしましょう。
まとめ
五十肩を治す為には体操も取り入れることが大事です。しかし体操だけで良くならない方も多くいらっしゃいます。自分自身だけで続けることは非常に辛い部分もありますし、継続しなければ意味が無いからです。
ですから、五十肩の治療も重要ですし体操を行うことも重要です。早く五十肩を解消させたい場合は治療と体操の２つを両立させていく必要があるかもしれませんね♪
五十肩でお悩みの方は、こちらをご覧になってみて下さいね♪
