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坐骨神経痛と診断された方や、「脚やお尻にピリピリ・ビリビリとした痛みやしびれを感じる」という方にとって、日常生活の中でできるセルフケアとしてストレッチは非常に有効です。今回は、自宅で無理なく続けられるストレッチ法と、効果を高めるためのポイント・注意点をお伝えします。

坐骨神経痛とストレッチの関係

坐骨神経痛は、腰やお尻、太ももの裏側、ふくらはぎにかけて伸びる “坐骨神経” が何らかの原因で圧迫・刺激を受けた結果、生じる症状です。神経が筋肉や骨、関節、筋膜などで引っ張られたり圧迫されたりすることで、痛み・しびれ・違和感が生じます。そうした筋肉の緊張や神経にかかる負担を軽くするために、ストレッチが特に有効とされています。

ストレッチは、硬くなって引っ張られた筋肉や筋膜をゆるめたり、血流を促進したりすることで、神経の通りを改善し、症状を緩和する効果が期待できます。

自宅でできる具体的なストレッチ例

① 仰向け膝抱えストレッチ

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. 片脚を抱えて胸に引き寄せ、腰を丸めるようにします。お尻や腰の後ろの筋肉に伸びを感じる位置で30秒程度キープ。
3. 痛みが強ければ無理せず、少しずつ範囲を広げていくと良いでしょう。

② 梨状筋ストレッチ（座位または仰向け）

1. 椅子に腰かけ、一方の足を反対側の太ももの上にのせます。
2. 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方に上半身を倒していき、お尻周りの奥の筋肉（梨状筋）に伸びを感じるところで10〜30秒キープ。
3. 床に仰向けになって同様に行う方法もあります。負担が少ない方法でOKです。

③ ハムストリングス（太もも裏）のストレッチ

1. 仰向けに寝て片脚を天井方向に伸ばし、タオルやベルトを足裏にかけます。
2. 両手でタオルを持ち、ゆっくりと足を胸の方に引き寄せ、太もも裏に伸びを感じる位置で30秒キープします。
3. 息を止めず、リラックスした姿勢で行うのがポイントです。

ストレッチを続けるためのコツと注意点

• 痛みの範囲内で無理なく：ストレッチ中に強い痛みやしびれが増す場合は中止し、少しずつ範囲を縮めて行いましょう。
• 温めた後に実施：お風呂上がりや体が温まっているときのほうが筋肉が柔らかく、ストレッチ効果を得やすいです。
• 毎日少しずつでも継続：1日5〜10分、無理ない範囲でOK。継続することで筋肉の柔軟性が徐々に改善され、痛みが出にくい状態を作ることができます。
• 姿勢や動作習慣も見直す：ストレッチだけでなく、長時間同じ姿勢を続けない・適度に休憩を挟む・立ち上がって軽く動く、などの工夫も併せて行うと効果的です。

まとめ

ストレッチはあくまで“補助的なケア”ですが、坐骨神経痛の痛み・しびれを和らげ、日常生活を少しでも快適にする手段として非常に有効です。無理なく続けられる範囲で、まずはご自身の体の状態に合った簡単なものから始めてみてください。症状が強い場合やセルフケアだけでは改善が見られない場合は、整形外科や信頼できる整体・整骨院での相談をおすすめします。