足底筋膜炎(かかと・足裏が痛い)の自宅で出来る簡単な治し方7選

公開日:2023/05/24  最終更新日: 2023/05/27

「足底筋膜炎と診断されて、足裏やかかとが痛いのでどうにかして治したい…」
「自宅でも出来る治し方や予防法があるなら実践してみたい」

このブログでは、足底筋膜炎で悩まれているあなたに向けて記事を書きました。

足底筋膜炎とは?

踵(かかと)から足裏にかけて「足底筋膜」や「足底腱膜」という組織があります。ジャンプや繰り返し走る、走って止まるを繰り返すスポーツやアスファルトなどの硬い地面でのスポーツによって、炎症が起こり踵(かかと)や土踏まずの部分が痛くなる症状を引き起こすことがあります。

また、一般的な方の場合はふくらはぎや足首、足指などに関係してくる筋肉や関節の柔軟性が低下することによって、足底筋膜への負担が増加し痛みを発症することもあります。

足底筋膜炎の症状

  • 立っていても、歩いても踵や土踏まずに痛みが出る
  • 歩き始めや徐々に踵や土踏まずが痛くなる
  • 踵を着かなければ、なんとか歩ける
  • 腫れや発赤は出ないが、踵が痛い

このように、踵や土踏まず、足の裏に痛みが現れた場合は、足底筋膜炎を疑うようにしてください。

自宅で出来る簡単な治し方

では、足底筋膜炎になってしまった場合、どのような方法でケアすることがいいのでしょうか?今回は7つご紹介しますので、あなた自身が出来ることから始めてみてください。

温冷療法

太渓(たいけい)と三陰交(さんいんこう)というツボを使用します。両方とも東洋医学で言う腎臓に効果があるとされているツボになるので、足の冷えなどにも効果を示してくれます。

太渓:内くるぶしとアキレス腱の間

三陰交:内くるぶしから指4本分(人差し指~小指)すねの内側

この部分をドライヤーを用いて温かい・冷たいを30秒3セットずつ繰り返すようにしてみてください。

ストレッチ&マッサージ

踵や土踏まずの負担が強くなっている場合は、周りの筋肉が硬くなり負担を強くしている可能性があります。そのため、ふくらはぎのストレッチやマッサージを行ってください。

《ふくらはぎのストレッチ》

  • 座った状態で、膝を伸ばす
  • 左右どちらかの手で足の親指を掴む
  • 自分自身の体の方向に親指を倒す
  • 10~20秒程度伸ばす

 

  • 座った状態で、膝を軽く曲げる
  • 左右どちらかの手で足の親指を掴む
  • 自分自身の体の方向に親指を倒す
  • 10~20秒程度伸ばす

《ふくらはぎのマッサージ》

  • オイルやベビーパウダーを用意する
  • 座った状態で、膝を軽く曲げる
  • 足首から膝裏に向かってふくらはぎを擦る
  • 内くるぶしとアキレス腱の間を10秒間押す
  • 内くるぶしから指4本分(人差し指~小指)のすねの内側を10秒間押す

5本指ソックスを履く

足底筋膜炎は、足指や足首まわりの筋肉が硬くなり動かなくなることによって、起こってきやすいです。ですから、日常から足の指が動きやすい状況を作って上げましょう。

足の指は手の指のように自由に動かなければなりませんが、靴や靴下の影響により動かなくなります。5本指ソックスが苦手な方は足袋のような靴下でも大丈夫です。

タオルギャザー

タオルを1枚用意します。タオルを広げて頂き、足の指で掴むように行ってください。端から端まで行って3セット程繰り返すようにしましょう。

また、タオルが用意出来ない方は足指のジャンケンを行ってください。グー・チョキ・パーと3種類5~10回繰り返して行ってみましょう。

足指の運動

足の指の間に手の指を入れて頂き、足首を回していきましょう。足の指が動いていない、開かない方は無理やりではなく手の指に挟める程度で大丈夫です。

外回し・内回しともに10回程度行うようにしてみてください。

テーピング

テーピングが用意できる方は、1本に切ったものと、5本縦に切れ目を入れたテーピングを用意してください。1本のテープは足裏に使用し、5本切れ目のテープは足の甲に使用します。

足の裏は、親指から踵(かかと)まで貼ってください。やや親指を反らせた状態でテープは引っ張らない様に気をつけてください。

足の甲は、足首から指にかけて5本の指に向かって貼ってください。

テーピングは引っ張らずに皮膚の上に乗せるイメージで貼ることで被れにくくなりますので、注意して行ってください。

負担を減らす靴選び

外出する際に必ず靴を履くと思います。靴の選び方は、

  • 紐であること
  • 午前中に選ぶ場合は、やや大きめを選ぶ
  • つま先が柔らかい靴

スニーカーで選ぶならアシックスやニューバランスがお勧めです。

まとめ

足底筋膜炎は、特に足首から足先の血流が悪くなっていることによって起こってきます。コチコチ踵や踵の皮膚がガサガサの方は、血流が悪くなっている証拠ですので、今回お伝えした7つの方法を試してみてください。